RESISTENCIA
DEFINICIÓN.
Podemos
definir la resistencia como la capacidad para realizar una tarea motriz a unos
niveles de eficiencia adecuados, durante periodos de tiempo prolongados y de
conseguir una rápida recuperación subsiguiente al esfuerzo anterior.
CARACTERÍSTICAS.
De su
definición se pueden extraer sus características principales:
ü Capacidad de realizar una actividad de larga
duración.
ü Capacidad de soportar cansancio.
ü Capacidad rápida de recuperación tras el
esfuerzo.
ü Depende fundamentalmente de factores
biológicos (metabolismo energético, musculatura, sistemas cardiovascular y respiratorio,
etc.)
ü Es altamente entrenable y mejorable
(adaptaciones a nivel físico y psicológico).
FACTORES INFLUYENTES EN EL DESARROLLO DE LA
RESISTENCIA.
La capacidad
de un individuo de realizar un trabajo eficiente durante el mayor tiempo
posible está muy condicionada por distintos factores, entre ellos cabe destacar
los siguientes:
Edad: La resistencia evoluciona positivamente hasta
aproximadamente los 25 años, a partir de entonces involuciona lenta y
progresivamente.
Sexo y
hormonas: A escala absoluta la
mujer posee menor capacidad de resistencia que el hombre, debido principalmente
a factores de carácter hormonal.
Alimentación: Depende del aporte energético a través de la
ingesta de alimentos.
Ritmo diario
estacional: En relación con los
biorritmos personales.
Entrenamiento: Su aplicación produce aumentos y mejoras de
la resistencia.
La fatiga: Entendida ésta como la sensación general de
cansancio y disminución del rendimiento muscular, se trata de un mecanismo de carácter
defensivo cuyo objetivo es evitar posibles consecuencias adversas derivadas de
una práctica deportiva excesiva.
TIPOS DE RESISTENCIA.
En función de
la cantidad de músculos que intervienen en el esfuerzo:
Resistencia
general: Hace referencia al tipo
de resistencia que se da cuando interviene todo el cuerpo o la mayor parte del
mismo, por ejemplo, carrera, ciclismo, natación o patinaje.
Resistencia
local: Hace referencia al tipo
de resistencia que se da cuando son grupos musculares aislados los que
participan en la ejecución del esfuerzo, por ejemplo, abdominales, flexiones,
saltos, etc.
Resistencia
aeróbica: Es la que nos permite
realizar esfuerzos de larga duración a baja o media intensidad ya que en todo
momento se aporta al músculo todo el oxígeno que necesita para producir energía.
Utiliza principalmente la vía aeróbica, oxidativa (hidratos de carbono y
grasas). Su desarrollo mediante el entrenamiento es un excelente generador de
salud.
Resistencia
anaeróbica: Es la capacidad nos
permite realizar esfuerzos más intensos aunque de menor duración ya que no se
aporta al músculo la cantidad de oxigeno necesaria para mantener dicho esfuerzo
generando así una deuda de oxígeno. Utiliza principalmente la vía anaeróbica,
glucolítica (ATP, PC, glucosa). Esta a su vez se divide en:
-
Anaeróbica Aláctica: Sin
acumulación de ácido láctico.
-
Anaeróbica Láctica: Con acumulación
de ácido láctico.
FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA TEÓRICA Y ZONAS DE
TRABAJO.
208 – (0.7xEdad actual)
Hallada la FC
máxima teórica, una simple ecuación nos permitirá calcular las zonas de trabajo
en nuestros entrenamientos, teniendo en cuenta los siguientes porcentajes:
- Trabajo Aeróbico bajo-medio, 60-70% FCmáx.
- Trabajo Aeróbico alto, 70-85% FCmáx.
- Trabajo Anaeróbico, 85-100% FCmáx.
EJEMPLO PARA UN SUJETO DE 20 AÑOS
|
||
FC Máx y Zonas de Trabajo
|
Formula
|
Pulsaciones por minuto
|
FC
máxima teórica
|
208
– (0.7x20)
|
194
ppm
|
Trabajo
Aeróbico bajo-medio
|
60-70%
de la FC Máx
|
116-135
ppm
|
Trabajo
Aeróbico alto
|
70-85%
de la FCmáx
|
135-164
ppm
|
Trabajo
Anaeróbico
|
85-100%
de la FCmáx
|
164-193
ppm
|
SISTEMAS Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO.
La
resistencia puede mejorarse con gran variedad de actividades físicas aunque nos
centraremos en sistemas de entrenamiento basados en la carrera debido a su
facilidad de aplicación.
Se pueden
dividir en dos grandes grupos:
Continuos: Consistentes en la realización de un
esfuerzo físico de manera continuada, sin interrupciones ni pausas. Se
caracterizan porque las acciones son mantenidas durante un periodo largo de
tiempo, la intensidad es constante y moderada y el volumen es bastante alto.
Los sistemas
continuos pueden ser armónicos,
siempre con la misma intensidad (carrera continua) o variables, variando la intensidad con alteraciones del ritmo
(Fartlek).
Fraccionados: Se divide o fragmenta el esfuerzo en varias
partes, separadas entre ellas por un intervalo de tiempo denominado pausa de
recuperación, por ejemplo, correr tres series de 15 minutos descansando 4
minutos entre cada una de ellas. Este sistema permite trabajar a mayor
intensidad en cada uno de los intervalos. El sistema fraccionado puede ser interválico, con pausas de recuperación
incompletas o de repeticiones con
pausas de recuperación completas.
Analizaremos
a continuación los diferentes métodos de entrenamiento vistos en clase:
Carrera
Continua:
Es el sistema
más sencillo para el desarrollo de la resistencia aeróbica. Se trata de correr
de forma ininterrumpida durante un largo periodo de tiempo, teniendo en cuenta
los siguientes criterios:
- La intensidad
debe ser moderada (baja-media), trabajando entre un 60-70% de la FCmáx.
- El ritmo
será uniforme, manteniendo siempre la misma velocidad.
- El volumen
o tiempo de trabajo suele ser alto, aunque dependerá del grado de adaptación.
Podemos comenzar por 10´-15´ e ir ampliando el tiempo progresivamente.
Fartlek:
Consiste en
la realización de un esfuerzo continuo con constantes cambios de ritmo e
intensidad. Este ritmo variable provoca variaciones de la FC, haciendo oscilar
constantemente el porcentaje de trabajo aeróbico-anaeróbico. Se lleva a cabo
normalmente en el medio natural, aprovechando las diferencias del relieve del
terreno. Criterios:
- La
velocidad de carrera es variable por lo que se alternan periodos de baja, media
y alta intensidad. Se deben aprovechar los tramos de baja intensidad como
recuperación de los esfuerzos realizados a velocidades superiores ya que no
existen pausas en este entrenamiento.
- El terreno
será lo más variado posible, incluyendo subidas y bajadas para ayudar a cambiar
los ritmos de carrera.
- La duración
del Fartlek variará en función del grado de entrenamiento. Podemos comenzar por
recorridos de 8 a 12 minutos, para ir aumentando progresivamente.
Interval
training:
Se trata de
un método de entrenamiento fraccionado que alterna tiempos de trabajo con
tiempos de pausa de recuperación activa e incompleta. Criterios:
- En función
de la intensidad utilizada en los intervalos de trabajo se hará más incidencia
sobre el sistema aeróbico (menor intensidad) o anaeróbico (mayor intensidad).
- El número
de repeticiones es elevado (12-15) porque las distancias a recorrer o los
tiempos de aplicación son breves, aunque habremos de adaptarlo en función de
nuestras posibilidades.
- Entre cada
repetición se efectúa un descanso activo que permita empezar el siguiente
esfuerzo a un nivel de 120 pulsaciones por minuto aproximadamente.
Método de
repeticiones:
Se trata de
un método de entrenamiento fraccionado que alterna tiempos de trabajo con
tiempos de pausa de recuperación pasiva y completa. Criterios:
- La
intensidad utilizada en los intervalos de trabajo es alta.
- La duración
de las cargas es corta, bien en distancia o bien en tiempo, pero al ser la
intensidad superior, el número de repeticiones es inferior al método
interválico (3-5).
- Entre cada repetición
se efectúa un descanso pasivo que permita empezar el siguiente esfuerzo a un
nivel por debajo de las 100 pulsaciones por minuto aproximadamente.
CUADRO RESUMEN
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||||
SISTEMA
|
MÉTODO
|
VOLUMEN
|
INTENSIDAD
|
DESCANSO
|
Continuo
|
Carrera
Continua
|
Elevado
|
Baja-Media
|
Al
final
|
Continuo
|
Fartlek
|
Elevado
|
Variable
|
Al
final
|
Fraccionado
|
Interval
|
Medio
|
Alta
|
Incompleto
|
Fraccionado
|
Repeticiones
|
Bajo
|
Alta
|
Completo
|
Existen
diferentes medios para evaluar la resistencia. Lo más habitual es la
utilización de test estandarizados que miden la capacidad de resistencia del
sujeto comparando los resultados obtenidos en el mismo con un baremo
establecido previamente. Destacan los siguientes:
Test de
Cooper: Mide la resistencia
aeróbica y consiste en recorrer la máxima distancia posible en 12 minutos de
tiempo.
1000 metros: Mide la resistencia anaeróbica y consiste en
recorrer dicha distancia en el menor tiempo posible.
Course
Navette: Mide la resistencia
aerobica/anaeróbica y consiste en recorrer una distancia de 20 metros en tramos
de ida y vuelta al ritmo que marca una señal sonora durante el mayor tiempo
posible. El test se inicia con un ritmo de carrera de 8 km/h y aumenta la
velocidad cada minuto, según la siguiente tabla:
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